Aktualności

Jak radzić sobie z napadami lęku?

METODY RADZENIA SOBIE Z ATAKAMI PANIKI

W trudnych, stresujących czasach związanych z epidemią koronawirusa pojawić się mogą u nas stany lękowe czy nawet w skrajnych przypadkach ataki paniki.
Jest jednak dobra wiadomość – można z tym sobie poradzić !

Poniżej przedstawimy Państwu kilka sposobów radzenia sobie z tymi nieprzyjemnymi stanami.
Każde z tych ćwiczeń można wykonywać samemu, bez niczyjej pomocy.

* Jeśli czujesz lęk, możesz złapać kontakt z rzeczywistością i zakotwiczyć się w niej, dzięki jednemu sposobowi. Rozejrzyj się wokół siebie i znajdź kolejno:
5 rzeczy, które widzisz,
4 rzeczy, które możesz dotknąć,
3 rzeczy, które możesz słyszeć,
2 rzeczy, które możesz poczuć,
1 rzecz, którą możesz posmakować.

Realistyczne sposoby myślenia:
Nr 1. # Pomocne wyrażenia. Stwórz swój własny zestaw wyrażeń, które będą ci przypominać,
w jaki sposób radzić sobie z daną sytuacją. Np. „Jeśli znowu się zestresuję, zastosuję metodę głębokich wdechów”. „Po prostu muszę dać z siebie wszystko.” „Nikt nie zauważy, ze jestem zestresowana”.
„Już się tak czułam, dlatego wiem, jak temu zaradzić.” „Mój lęk nie będzie trwał wiecznie”.
Nr2. # Własne Pozytywne wyrażenia. Ćwicz regularnie bycie „miłym” dla samego siebie, zamiast ciągłej i nadmiernej samokrytyki. Lepiej powiedzieć: Tak, mam pewne obawy, ale to nie czyni mnie słabym. Każdy doświadcza jakiegoś lęku. To, że ktoś mnie nie lubi, nie czyni ze mnie nieudacznika. Nie wszyscy muszą przecież pałać do mnie sympatią! Jestem wystarczająco silny, by zmierzyć się z moim strachem/ lękiem niż dołować się jednym i tym samym stwierdzeniem; Na pewno sobie nie poradzę.
Nr3. # Alternatywne i zbalansowane stwierdzenia na podstawie 3 zasady: „Zmierz się z negatywnymi myślami” Gdy coś podejrzanego zwróci twoją uwagę i uzmysłowisz sobie, że wpadłeś w sidła Pułapki Myślenia, wykorzystaj przykłady myśli zrównoważonych, dopasowując je do twojej konkretnej sytuacji.
Opanowanie myśli:
W trakcie ataku paniki w naszej głowie panuje chaos myśli, wrażeń, odczuć i katastrofalnych wizji.
W tej sytuacji najlepszym sposobem na opanowanie myśli, jest odwrócenie od nich uwagi.

TECHNIKA 1 – Przekierowanie uwagi
Skup się na czymkolwiek innym, niż na analizie tego, co dzieje się w Twoim ciele:
– na swoim otoczeniu (chodnik, samochody, drzewa, podłoga, etc.)
– na śpiewaniu piosenki
– na wyliczaniu w myślach osób, które są Ci bliskie
– na liczeniu (możesz odejmować w liczbach “minus siedem”, np. 500 – 7 = 493, 493 – 7 = 486, …)
Co nam daje ta technika?
Przekierowanie uwagi powoduje, że nie skupiamy się na katastroficznych wizjach, które tylko napędzają lęk. Skupienie na innych informacjach, skutkuje zapełnieniem głowy czym innym (ze względu
na ograniczone zasoby poznawcze naszego mózgu), a przez to – faktycznym uspokojeniem się.

TECHNIKA 2 – Dzienniczek
Drugą techniką pracy ze swoimi myślami, jest technika Dzienniczka.
Służy ona do zmiany myślenia o tym, co dzieje się z naszym ciałem w sytuacji ataku paniki.
W trakcie ataku paniki ogromny wpływ na to, jak siebie i swoje zaburzenie postrzegasz, ma sposób w jaki sam ze sobą rozmawiasz. Wewnętrzny dialog może wywoływać uczucie wstydu, poczucie bezradności, zniechęcenie. Może to wzmacniać i przedłużać odczuwanie lęku.
Konieczna jest zatem zmiana tego, jak mówisz sam do siebie i co myślisz o swoich reakcjach w trakcie ataku.
Technika dzienniczka:
1. Podziel kartkę na dwie części i po lewej stronie zapisz swoje myśli pojawiające się w trakcie ataku
2. Po prawej stronie wypisz, czym możesz zastąpić swoje destrukcyjne myślenie.
Na przykład:
Co się dzieje? Chyba znowu zaczynam wariować? → Jestem niespokojny, bo….
Czuję się okropnie! To mnie wykończy. → To tylko atak lęku. Czuję się przerażony, ale wiem, że to minie, choć pewnie potrwa…
Tego typu ćwiczenie przeprowadzane regularnie pomoże znaleźć wspierające myśli, które z czasem rzeczywiście zaczną wypierać negatywne myślenie w trakcie ataku.
Danie sobie przyzwolenie na gwałtowne uczucia pozwala się z nimi oswoić i zaakceptować je.
Wewnętrzny dialog pomaga też wspierać poczucie wartości, zwykle nadszarpnięte przez ataki paniki.
Technikę tę należy stosować pomiędzy atakami paniki. To technika przygotowawcza, którą powinniśmy uruchomić automatycznie w momencie ataku paniki. Ale żeby mieć co uruchamiać – należy ją najpiew sobie przygotować.

TECHNIKA 3 – Relaksacja
Jest jeszcze jeden sposób, żeby zmniejszyć ryzyko doświadczenia ataku paniki lub obniżyć napięcie związane z jego odczuwaniem.
Chodzi mianowicie o praktykowanie relaksacji – techniki, która służy do nauczenia organizmu pełnego rozluźniania się.
Osoby, które cierpią z powodu ataków paniki, często nie mają umiejętności “uspokojenia się”.
Bo, choć brzmi to dziwnie, uspokajanie się jest umiejętnością, którą warto opanować i doskonalić.
Dzięki temu uniezależniamy się w pewnym stopniu od destrukcyjnego wpływu jaki może mieć
lęk na nasze życie.
Jeśli cierpisz na ataki paniki lub prostu zdarzają ci się napady silnego lęku – naucz się relaksacji – o tym jak to zrobić juz w następnym artykule.

 

Autor tekstu: Olga Pakulska – psycholog OIK

(źródło: centrum poznawcze.pl)

Narodowy Spis Powszechny 2021

Dziś rozpoczyna się Narodowy Spis Powszechny Ludności i Mieszkań! Spis jest badaniem realizowanym przez statystykę publiczną …

Godziny funkcjonowania świetlicy online

Przypominamy! Świetlica on-line cały czas działa! Klikając w link https://whereby.com/oikswietlica zostaniecie przekierowani …

Wiosenny konkurs przedłużony

UWAGA! Termin oddawania prac na wiosenny konkurs przedłużony! Pierwsze prace konkursowe już się w naszej świetlicy pojawiły, …