Aktualności

Relaksacja

Obecnie ludzie żyją w ciągłym pośpiechu, wciąż się słyszy, że nie mają na nic czasu, jakby stale za czymś gonili. Nie do końca wiadomo jednak za czym. Wszelkie wyzwania i trudności, które napotykamy w życiu generują w nas napięcie i stres, które zostawiają niebezpieczne ślady w naszym organizmie.

Współcześnie dla wielu ludzi relaks wiąże się z wieczornym oglądaniem telewizji bądź seriali, przeglądaniem portali społecznościowych takich jak Facebook, czy Instagram. Niestety nie są to najlepsze metody relaksacji. Media stale bombardują nas negatywnymi informacjami o wypadkach, katastrofach, konfliktach politycznych, chorobach, a od pół roku tematem przewodnim stał się niepokojący koronawirus. Wszystkie te wiadomości stają się dla nas źródłem większego bądź mniejszego stresu.

Sytuacje stresowe wyzwalają w organizmie zwiększoną produkcję adrenaliny i kortyzolu – hormonów odpowiedzialnych za uczucia strachu i stresu. Ich stale podniesiony poziom we krwi wyniszcza nasz organizm i może stać się przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Zaczynając od bezsenności, poprzez choroby serca, choroby  autoimmunologiczne, zaburzenia psychiczne, a nawet stają się podstawą do rozwoju nowotworów.

Dlatego tak ważne jest, chociaż często bagatelizowane i niedoceniane prawidłowe relaksowanie się. Relaksowanie się jest umiejętnością, i tak jak wszystkie umiejętności wymaga regularnego powtarzania, ćwiczenia i doskonalenia.

Przedstawiamy państwu różne metody relaksacyjne, które możecie wykonać samodzielnie w domu:

  1. Oddychanie

Świadome oddychanie to bardzo prosta technika, która pozwala szybko osiągnąć stan relaksu. Spokojny, głęboki oddech pomaga uspokoić tętno, zatrzymać gonitwę myśli i opanować emocje. Metoda kontroli oddechu nie wymaga żadnych przygotowań. Można ją wykonywać w dowolnej pozycji, choć oczywiście najlepiej położyć się lub wygodnie usiąść. Są znane różne techniki oddechowe, poniżej znajdziecie Państwo linki do przykładowych metod. Natomiast jeśli chodzi o oddech to czasami wystarczy usiąść
z wyprostowanymi plecami, zamknąć oczy, skupić się na głębokim przeponowym oddechu i już po 20 świadomych wdechach i wydechach człowiek będzie się czuł lepiej i spokojniej.

https://www.youtube.com/watch?v=21fpjXFH-i4&t=211s

https://www.youtube.com/watch?v=jOtGuWJCO5I

  1. Skanowanie ciała  

Jest to technika radzenia sobie ze stresem, która skupia się na odczuciach w każdej kolejnej części ciała. Kolejno koncentrujemy się na stopach, kolanach, udach, pośladkach, brzuchu i klatce piersiowej, dłoniach, przedramionach, ramionach i barkach, szyi, głowie, ustach i żuchwie, oczach, policzkach
i czole. Podczas ćwiczenia należy odprężyć każdy mięsień i element ciała. Poniżej znajdziecie Państwo przykłady treningów skanowania ciała.

https://www.youtube.com/watch?v=JFHSz62mnv0

https://www.youtube.com/watch?v=Vr_qIxpA6A4

https://www.youtube.com/watch?v=DAxYabx1ELQ

  1. Napinanie i rozluźnianie mięśni

Podczas tych ćwiczeń osoba poddawana relaksacji uczy się jak rozluźniać poszczególne partie ciała.
W trakcie ćwiczeń napina się i rozluźnia mięśnie. Zwykle zaczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, prawej i lewej ręki, a następnie mięśni brzucha, pleców, ramion, szyi i twarzy. Jest to profesjonalna technika relaksacji opracowana przez Jacobsona, która przynosi niesamowite efekty przy regularnym stosowaniu.

https://www.youtube.com/watch?v=nohxTFjVTHU

https://www.youtube.com/watch?v=X1HXg6BkKw0

  1. Wizualizacja

Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie sceny, w której poczujemy się komfortowo, bezpiecznie, wolni od napięć i niepokoju. Wybierz co jest najbardziej uspokajające dla Ciebie, czy będzie to tropikalna plaża, ulubione miejsce z dzieciństwa, morze, łąka czy zielony las. Znajdź ciche miejsce relaksu. Zamknij oczy
i wyobraź sobie wymarzone miejsce tak żywo, jak tylko potrafisz – wszystko, co można zobaczyć, usłyszeć, powąchać i poczuć. Wizualizacja działa najlepiej, gdy angażuje możliwie najwięcej zmysłów. Przykładową wizualizację znajdziecie Państwo w linku poniżej.

https://www.youtube.com/watch?v=uqD69G2Oinw

  1. Koncentracja na teraźniejszości

Uważność to zdolność koncentrowania świadomości na tym, jak się czujesz tu i teraz,
w tym momencie. Myślenie o przeszłości – obwinianie i osądzanie się lub martwienie
o przyszłość często bywa bardzo stresujące. Rozkoszowanie się w spokoju i skupieniu na chwili obecnej może przynieść ukojenie. Uważność można zastosować podczas chodzenia, ćwiczenia, jedzenia, zabawy, tańca, wysiłku fizycznego lub medytacji. Kluczowe jest tu 100% poświęcenie uwagi w wykonywaną czynność, tak aby umysł i ciało mogły odpocząć od stresujących myśli i napięć.

https://www.youtube.com/watch?v=PSTTeT0-Zio

  1. Ćwiczenia fizyczne, taniec, joga

Ruch ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, odprężenie psychiczne i fizyczne. Kiedy organizm jest zestresowany, charakteryzuje go podwyższony poziom stresu, zwany kortyzolem.  Nie ma lepszej metody na jego obniżenie jak podjęcie aktywności fizycznej. Okazuje się, że „wybieganie” złych emocji
i nerwów działa odprężająco
. Dobrymi sposobami na uspokojenie się i zrelaksowanie będą: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach czy jakakolwiek inna forma aktywności fizycznej, która sprawia przyjemność.

  1. Marsz, spacer

Nie zawsze jednak potrafimy się zmotywować do aktywności fizycznej. A chodzić możemy przecież wszędzie – marsz wyzwala endorfiny, czyli hormony szczęścia, które pomagają w osiągnięciu spokoju. Najlepsze relaksacyjne efekty przynosi spacer na łonie natury po parku, w lesie, polami, łąkami. Jeśli nie mamy akurat możliwości wyjść na zewnątrz, pomaszerujmy w domu, choćby i w miejscu, na przykład do dźwięków ulubionej muzyki.

  1. Muzyka relaksacyjna

Słuchanie muzyki relaksacyjnej to świetny sposób na uwolnienie się od lęków, stresu oraz odprężenie się po całym dniu w pracy. Jeśli w zaciszu domowym bezpośrednio po powrocie z pracy zamiast radia czy telewizji puścisz sobie spokojną muzykę relaksacyjną lub inną muzykę poprawiającą twoje samopoczucie to odczujesz prawdziwą terapeutyczną moc ukrytą od zarania dziejów w muzyce. W Internecie dostępne jest cało mnóstwo bezpłatnej muzyki relaksacyjnej. Poniżej przykłady:

https://www.youtube.com/watch?v=_Mqf46DTszc

https://www.youtube.com/watch?v=BzpheDcdgzg

https://www.youtube.com/watch?v=1ZYbU82GVz4&t=6469s

  1. Masaż

Masaż to jedna z popularniejszych technik relaksacyjnych. Pomaga on rozluźnić napięte mięśnie, przynosi ulgę tym, które są obolałe, uspokaja i koi nerwy, a także pozwala się zrelaksować i zapomnieć
o stresorach.
Ta metoda ułatwia również zasypianie. Taki masaż może być wykonywany również w domu. Poproś bliską osobę o rozmasowanie mięśni karku i szyi. Pamiętaj, że taki masaż powinien być bardzo delikatny, spokojny i wolny, bez wykonywania silnych oraz gwałtownych ruchów.

  1. Aromaterapia

Aromaterapia to technika relaksacyjna, w której wykorzystuje się zapachy. Zapachy potrafią przywołać miłe wspomnienia i sprawić, że stajemy się pogodniejsi, zrelaksowani i bardziej optymistycznie patrzymy na świat. Z powodzeniem można przeprowadzić ją w domu i to na kilka różnych sposobów. Można użyć kominka aromatycznego lub wykonać kompres z gazy oraz wody i olejku. Świetnie sprawdzi się także relaksująca, aromatyczna kąpiel. Wystarczy dobrać odpowiedni olejek działający kojąco
i uspokajająco. Należą do nich olejki melisowe, olejki z bergamotki, lawendowe, pomarańczowe, rumiankowe i sandałowe.

  1. Kolorowanie, rysowanie, malowanie.

Niestety istnieje wśród ludzi przekonanie, że kolorowanie, rysowanie i malowanie to aktywności zarezerwowane dla dzieci lub artystów. W cale tak nie jest! Otóż badania dowodzą, że kolorowanie przyczynia się do poprawy nastroju i łagodzi stres. Na rynku i w księgarniach dostępne są już kolorowanki antystresowe dla dorosłych. Wystarczy tylko kupić kredki lub farby i oddać się w wir artystycznych uniesień.

  1. Czytanie *

Czytanie również może być odprężające, o ile nie czytamy gazet, w których napotykamy na przerażające wiadomości ze świata! Aby czytanie relaksowało powinniśmy się skupić na treściach przyjemnych, książkach które wciągają
i pozwalają nie myśleć o stresach dnia codziennego.
Warto zaznaczyć, że czytanie gazet plotkarskich, artykułów o życiu gwiazd może (tak jak i przeglądanie instagrama czy facebooka) generować w nas wiele nieprzyjemnych emocji. Od zazdrości o to, jakie życie prowadzą inni, przez niezadowolenie z siebie
i rozczarowanie, aż po zawiść, złość, czy frustrację. Chcąc naprawdę się zrelaksować należy unikać kontaktu z jakimikolwiek mediami.

Wyłącz Internet, telefon i telewizje – wtedy naprawdę możesz się odprężyć.

Komentarze dla tego artykułu są zamknięte.

Otwarcie Świetlicy!

ŚWIETLICA działająca przy Ośrodku Interwencji Kryzysowej rozpoczyna swoją działalność w nowym roku szkolnym! TRWA …

Razem, a nie obok. Jak spędzać czas z dzieckiem?

Razem, a nie obok  – o jakości czasu spędzanego z dzieckiem.